爆发力指某一骨骼肌或肌肉群瞬间发挥出很大的力量，例如举重运动中的上举动作，而我们举铁的原理也是同样适用的。所以为了能够在举铁上有所进步，和同好们一较高下，那上肢爆发力的训练决不能忽视！
在这个人人都爱举铁的时代，不想被小瞧的话，那你就跟着我们练起来！接下来就推荐大家 5 个动作，增强你的上肢爆发力！
爆发式推拳击袋
动作步骤：
1．站在一个悬挂着的拳击袋面前，双脚前后开立，前脚跟到后脚趾 10~20 厘米，双脚距离与肩同宽，以确保练习时身体具有良好的稳定性。
2．双手放在拳击袋上，肘部位于身体躯干两侧。尽最大努力爆发式地向前 推拳击袋，肘部完全伸展。
3．让拳击袋来回摇摆，准备用双手触及拳击袋。当它离胸部越来越近时，双手放在拳击袋上并施加相同的压力，使拳击袋摆动的速度减慢。
4．改变拳击袋的方向，大力将它推出去。重复规定的次数。
壶铃甩摆
动作步骤：
1．身体直立，双手握住壶铃，置于体前腰部位置。双脚开立且比肩宽，脚尖略外展。
2．在深蹲时，后背保持直立，头部和眼睛朝前。下蹲时，臀部向后发力，向下移动壶铃至接近地面。
3．开始甩摆壶铃前，在双腿之间向后摆动壶铃，直到前臂接触到腹股沟。伸髋并拉直后背至直立姿势，使壶铃以弧形向前向上移动。
4．向上伸展手臂直至胸部高度以上位置，继续顺应着下肢和后背产生的动力，但不要单靠拉紧手臂来到达更高的位置。
5．壶铃甩到最高处时，使其按照之前的弧形路径下落。深蹲，调整壶铃的速度和重力，减小下降速度直到壶铃抵达双腿间的起始位置处。
6．重复规定次数。
跪姿过顶传球
动作步骤：
1．以双膝跪在柔软的表面上的姿势开始练习。
2．将药球置于脑后，再爆发性地传给搭档或坚固的墙壁。
3．最初练习跪姿过顶传球时，选用重量较轻的药球，且应距离搭档或墙壁较近。因为以这个姿势进行传球会使手臂和肩部承受更大的压力。
4．当搭档把球传出或墙面反弹出球时立刻接住它。一旦在头顶上方接住球，就让球向脑后移动，使主要肌群因承受负荷而伸展，为下一次传球做准备。
5．在整个练习过程中，保持跪姿的稳定且有力。
侧向转体过顶传球
动作步骤：
1．侧面朝向投掷方向，双脚开立与肩同宽。将药球直接置于头顶上方。
2．将药球移动到脑后，屈肘并拉伸肱三头肌。
3．躯干旋转到一侧，将球拉过头顶向前运行，开始做投掷动作。
4．传球时，躯干可向前弯曲，投掷之后还可提供额外的力。
5．一侧完成一组练习，下一组练习换身体的另一侧进行。
垂直下砸球
动作步骤：
1．双脚开立与髋同宽。将药球直接持于头顶上方，手臂完全伸展。
2．从腰部弯曲开始，爆发性地使躯干下降，以增强手臂和肩部的张力。
3．双臂垂直将药球砸向地面，距离脚至少 30 厘米，确保药球不会反弹到你的脸上。
4．有序地重复砸球动作。
以上内容来自《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》
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